Descubra o que fazer na hora de dormir
Ao contrário do que todos pensam, dormir não tem sido tarefa fácil. Uma recente pesquisa realizada pelo Ibope (Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística) mostrou que os brasileiros vêm sofrendo com noites mal dormidas. Com o nome de Mapa do Sono dos Brasileiros, encomendada pela biofarmacêutica Takeda, contou com 2.635 entrevistas no país, incluindo homens e mulheres acima de 18 anos, de diferentes classes – A, B e C.
O preocupante foi que a pesquisa apontou que 65% dos brasileiros têm uma baixa qualidade de sono, mas apesar disso, apenas 7% das pessoas que sofrem com esse problema realmente procuram profissionais médicos, deixando a qualidade do sono em segundo lugar quanto a outros problemas de saúde.O estudo também apontou que 34% dos entrevistados reconhecem ter insônia, ainda que apenas 21% tenham o diagnóstico preciso da doença.
“Com a pandemia, os quadros de insônia aumentaram. Isso é um reflexo de todo o estresse que estamos vivendo nesse período. O que é preocupante, uma vez que a qualidade do sono afeta diretamente a nossa saúde”, explica o Dr. Leonardo Leibovic, clínico geral e geriatra.
A médica Flávia Cohen, especialista em Infectologista, medicina integrativa e ortomolecular, Presidente da Câmara Técnica de Infectologia de todos os hospitais do Rio de Janeiro (Regional RJ ) alerta que um dos fatores que mais afetam na hora da qualidade do sono é a presença de aparelhos eletro eletrônicos no quarto. – “Vários estudos mostram que a luz azul, emitida por telas de celular, computadores e tablets prejudicam a liberação de hormônios que desencadeiam o sono”, orienta.
Para uma noite mais tranquila Flávia Cohen recomenda dormir no escuro e em silêncio. “Comece reduzindo as luzes acesas cerca de duas horas antes do horário de dormir para que seu cérebro entenda que você está relaxando e está chegando a hora descansar. O ideal é que você opte por não assistir a filmes, séries, vídeos, mas, se ainda assim quiser, escolha programas mais leves, sem imagens chamativas e sem sons que possam ser perturbadores, como gritos, músicas animadas e efeitos sonoros estrondosos.
Outro hábito recomendado pela médica é tomar sol diariamente. “Tomar sol diariamente também é algo que melhora a qualidade do sono. É um hábito que ajudará seu cérebro a entender a diferença entre os períodos de vigília, ou seja, de dia, e repouso, de noite”, orienta.
O médico endocrinologista Henrique Passos recomenda que pessoas que sofrem de insônia evitem a ingestão de alimentos pesados à noite e não comer muito antes de deitar.
“Alimentos muito pesados, por exemplo, têm uma digestão mais difícil. Por isso, o ideal é não consumi-los à noite para evitar a insônia ou um sono de baixa qualidade”, explica.
Outra dica do médico é não tomar mais café a partir das 14 horas: “O café, refrigerantes, chá preto, chimarrão e até o chocolate são estimulantes. O ideal é evitá-los pelo menos nas 6 horas que antecedem o sono”.
O neurocirurgião Dr. Haroldo Chagas, especialista em coluna, faz outro alerta importante: um travesseiro inadequado pode ser o motivo para um sono ruim, além de trazer complicações como dores nas costas, pescoço e cabeça.
“Assim como o colchão, o travesseiro deve ser escolhido com atenção. Isso porque ele não se trata de um mero apoio para a cabeça. Sem uma estrutura adequada, o travesseiro pode ser responsável por dores como: cervicalgia, cefaléia, torcicolos, formigamentos nos braços e mãos. O importante é que ele se adapte à necessidade individual, observar a distância entre a face e o ombro ao se deitar e, quando se está de costas, deve-se ficar atento à coluna cervical, que não pode ficar hiperextendida nem hiperflexionada. Ou seja, apesar de seu gosto, lembre-se da regra principal: observar a distância entre o ombro e a face. Usar outro travesseiro entre os joelhos ajuda a aliviar a pressão nessa área e fará o alinhamento do quadril e a região lombar, permitindo uma noite de sono ainda melhor. Evite dormir de bruços pois pode prejudicar a sua coluna. Se for inevitável, utilize um travesseiro baixo no pescoço e outro sob a região abdominal para aliviar a pressão lombar”, orienta.